Vertu viðbúin/n tímanlega

Jafnvel þó þú sért ákveðin/n í að breyta drykkjuvenjum þínum getur félagslegur þrýstingur oft valdið því að erfiðara er að minnka eða hætta drykkju. Hér fyrir neðan er verkefni fyrir þig sem aðstoðar þig við að þekkja, forðast og takast á við skaðlegt hugsanamynstur og viðbrögð. Notast er við vinnublöð til aðstoðar við að standast félagslegan þrýsting til að drekka áfengi og til að gera áætlun um hvernig skal byrja á eigin áætlun um að segja nei.

Þekktu tvær mismunandi gerðir þrýstings

Fyrsta skrefið er að vera meðvitaður um tvær mismunandi gerðir félagslegs þrýstings til að drekka áfengi. Beinan og óbeinan.

Beinn félagslegur þrýstingur er það þegar einhver býður þér áfengi eða tækifæri til að drekka áfengi. 

Óbeinn félagslegur þrýstingur er þegar þú finnur fyrir freistingu til þess að drekka bara við að vera innan um aðra sem eru að drekka – jafnvel þó enginn bjóði þér áfengi.

Hugsaðu um aðstæður þar sem þú hefur fundið fyrir beinum eða óbeinum þrýstingi til þess að drekka áfengi eða að drekka of mikið. Þú getur notað vinnublaðið að takast á við áfengislöngun til þess að skrifa niður þessar aðstæður. Veldu einhverja af þeim áætlunum, sem eru hér fyrir neðan, til að standast freistinguna eða skrifaðu þínar eigin fyrir hverjar aðstæður fyrir sig.

 

Forðastu áhættuaðstæður

Í mörgum tilfellum er best að forðast það að taka áhættu á að löngunin komi fram. Hafðu lítið eða ekkert áfengi á heimilinu. Forðastu félagslegar aðstæður þar sem áfengi er haft um hönd. Ef þú færð samviskubit yfir því að hafna boði í veislu til dæmis, minntu þig þá á að þetta þarf ekki endilega að vera svona um ókomna framtíð. Þegar löngunin minnkar eða verður viðráðanlegri geturðu aftur hægt og rólega tekið þátt í félagslegum aðstæðum sem þú vilt forðast núna. Á meðan á þessum tíma stendur geturðu haldið sambandi við vini með því að stinga upp á annars konar afþreyingu sem felur ekki í sér áfengisdrykkju.


Að takast á við aðstæður sem þú getur ekki forðast


2014_afengi_nei 
Hafðu „nei-ið“ tilbúið

 Þegar þú veist að áfengi verður í boði er mikilvægt að vera  tilbúin/n með áætlun fyrirfram. Ef þú býst við því að einhver bjóði  þér drykk þarftu að vera viðbúinn að segja öruggt og  sannfærandi „Nei takk“. Markmiðið er að vera skýr og ákveðinn  en sýna samt sem áður vinsemd og virðingu. Forðastu langar  útskýringar og óskýrar afsakanir þar sem þær stuðla frekar að  því að samtalið verði lengra, og auðveldara er að gefa eftir. Hér  eru nokkrir punktar sem hafa má í huga:

- Ekki hika þar sem það gefur þér færi á að finna upp afsakanir til þess að gefa eftir.

- Horfðu á manneskjuna sem bauð þér áfengi og haltu augnsambandi á meðan þú afþakkar.

- Hafðu svarið stutt, hnitmiðað, skýrt og einfalt.

 

Manneskjan sem býður þér áfengi veit kannski ekki að þú ert að reyna að minnka drykkjuna eða hætta henni og því getur ákveðni hennar verið mismikil. Það getur verið góð hugmynd að  skipuleggja röð svarana, frá einfaldri neitun í ákveðið svar, ef ske kynni að manneskjan haldi áfram að bjóða þér áfengi.

 

Dæmi:

Nei takk.

Nei takk, mig langar ekki í.

Veistu, ég er að minnka/hætta áfengisdrykkju eins og er til þess að vera heilsusamlegri / hugsa vel um mig / samkvæmt læknisráði. Ég yrði þakklát/ur ef þú myndir styðja mig í því.

Þú getur líka prófað þá aðferð að hljóma eins og „biluð plata“. Í hvert sinn sem manneskjan segir eitthvað þá getur þú endurtekið sama stutta og skýra svarið. Ef orð skila engu er líka alltaf hægt að ganga í burtu.

 

Skipuleggðu og æfðu „nei-ið“

Margir eru hissa á því hversu erfitt það getur verið að segja nei fyrstu skiptin. Þú getur aukið sjálfsöryggi þitt með því að skipuleggja, skrifa niður og æfa þig í að segja nei. Fyrst þarftu að ímynda þér aðstæðurnar og manneskjuna sem býður þér áfengi. Skrifaðu svo niður hvað manneskjan segir og hverju þú munt svara. Þú getur notað aðferðina að hljóma eins og biluð plata eða notað þína eigin aðferð. Æfðu þetta upphátt til að verða örugg/ur á því hvernig þú vilt orða setningarnar og bera þær fram. Þú getur líka beðið einhvern nákominn þér að fara yfir samtalið með þér og leika þá manneskju sem býður þér áfengi. Einhvern sem lætur samtalið virka raunverulegt og gefur þér heiðarlegt svar um frammistöðu þína. Sama á hvorn háttinn þú æfir þig muntu þjálfa hæfileikann til að segja nei við áfengi.

 

Reyndu aðrar leiðir

Auk þess að vera tilbúin/n að segja nei íhugaðu þá þessar aðferðir:

  • Vertu alltaf með óáfenga drykki við höndina þegar þú ert að hætta eða drekktu þá inn á milli ef þú ert að reyna að minnka áfengisneysluna.
  • Haltu skrá (Markmiðin mín) yfir hvern einasta drykk ef þú ert að reyna að draga úr áfengisneyslunni til að halda þig innan við fyrirfram sett mörk.
  • Biddu um stuðning annarra til þess að auðvelda þér að takast á við freistingu. 
  • Yfirgefðu staðinn ef freistingin verður of mikil.
  • Biddu aðra um að þrýsta ekki á þig að drekka eða að drekka fyrir framan þig (þetta gæti orðið erfitt).
  • Ef þér hefur áður tekist að hafna áfengi rifjaðu þá upp hvernig þú gerðir það og notaðu það til að byggja aðferðir þínar á.

 

Mundu að þetta er þitt val

Það hvernig þú hugsar um þær ákvarðanir sem þú þarft að taka til þess að breyta áfengisvenjum þínum getur haft áhrif á hvernig þér tekst til. Margir sem ákveða að minnka eða hætta áfengisneyslu hugsa „ég má ekki drekka“ eins og að eitthvert yfirvald hafi sett þeim reglur. Svona hugsanir geta ýtt undir mótþróa og auðveldað það að gefa eftir. Það er mikilvægt að takast á við svona hugsanir með því að segja sjálfum sér að maður sé sjálfur við stjórn. Það ert þú sem veist hvernig þú vilt lifa lífinu og það ert þú sem ákvaðst að breyta til. Á sama hátt gætirðu haft áhyggjur af því hvað öðrum finnst um ákvörðun þína en þá gildir það sama. Þetta er þitt líf og þínar ákvarðanir.

 

Æfðu þig í að segja nei við áfengi

Hér fyrir neðan er vinnublað sem hjálpa þér við að skipuleggja hvernig þú tekst á við áhættuaðstæður og boð um áfengi:

Að takast á við áfengislöngun

 

 

Byggt á heimasíðu NIAAA um áfengi og heilsu