Skipuleggðu fram í tímann og vertu við stjórn.

Þegar þú breytir drykkjumynstri þínu er eðlilegt og algengt að fá mikla löngun í áfengi af og til. Löngunin á við um breitt svið hugsana, tilfinninga og líkamlegra skynjana sem gera áfengið freistandi, jafnvel þó þú viljir í raun ekki drekka. Þá getur komið upp óþægileg togstreita eða tilfinning um stjórnleysi.

Sem betur fer varir löngunin í áfengi oftast stutt, er fyrirsjáanleg og viðráðanleg. Hér fyrir neðan er verkefni sem aðstoðar þig við að þekkja, forðast og takast á við áfengislöngun (recognize-avoid-cope). Aðferðin byggir á atferlismeðferð sem aðstoðar fólk við að breyta skaðlegu hugsanamynstri og viðbrögðum.
Notast er við vinnublöð til aðstoðar við að finna út hvað veldur löngun þinni í áfengi og til að gera áætlun um hvernig skal meðhöndla hana.

Með því að æfa ný viðbrögð minnkar löngunin með tímanum og trúin á að ráða við löngunina verður sterkari.

Ef áfengisþörfin er of mikil hjá þér og engar framfarir vegna þessa verkefnis (eða sjálfshjálparbæklingsins) koma fram á næstu vikum skaltu leita til læknis eða meðferðaraðila.

Í sumum tilfellum er hægt að fá lyf, sem ekki eru ávanabindandi, sem minnka löngun í áfengi eða minnka þau verðlaunandi áhrif sem áfengi getur veitt svo auðveldara sé að hætta. Til að nálgast þau þarf að hafa samband við lækni.

2014_Styri


Þekktu tvær mismunandi kveikjur 

Löngun í áfengi getur komið fram bæði vegna ytri kveikja (triggers) í umhverfinu sem og innri kveikja hjá manni sjálfum.

Ytri kveikjur eru fólk, staðir, hlutir eða tímar dags sem bjóða upp á eða minna á drykkju. Þessar „áhættuaðstæður“ eru augljósari, fyrirsjáanlegri og auðveldara er að forðast þær en innri kveikjur.

Innri kveikjur geta verið flóknar þar sem löngunin í áfengi virðist stundum skjóta upp kollinum alveg upp úr þurru. Ef þú stoppar samt og hugsar um það hvenær löngunin birtist kemur yfirleitt í ljós að hún kom í kjölfar annarra hugsana, jákvæðra tilfinninga eins og að vera spenntur, neikvæðra tilfinninga eins og að vera pirraður eða líkamlegra skynjana eins og að fá höfuðverk, vera uppspenntur eða stressaður.

Íhugaðu að fylgjast með löngun þinni í tvær vikur og greina hana. Það hjálpar þér að verða meðvitaðri um hvenær og hvernig löngunin kemur fram, hvað kveikir hana og hvernig er best að forðast hana eða stjórna henni. Vinnublað fyrir þetta verkefni má nálgast hér: Tekist á við áfengislöngun.

Forðastu áhættuaðstæður

Í mörgum tilfellum er best að forðast það að taka áhættuna á að löngunin komi fram. Hafðu lítið eða ekkert áfengi á heimilinu. Forðastu félagslegar aðstæður þar sem áfengi er haft um hönd. Ef þú færð samviskubit yfir því að hafna boði í veislu til dæmis, minntu þig þá á að þetta þarf ekki endilega að vera svona um ókomna framtíð. Þegar löngunin minnkar eða verður viðráðanlegri geturðu aftur hægt og rólega tekið þátt í félagslegum aðstæðum sem þú vilt forðast núna. Á meðan á þessum tíma stendur geturðu haldið sambandi við vini með því að stinga upp á annars konar afþreyingu sem fela ekki í sér áfengisdrykkju.
Æfðu þig í að segja nei.

Að takast á við kveikjur sem þú getur ekki forðast

Þar sem ómögulegt er að forðast allar áhættuaðstæður eða koma í veg fyrir innri kveikjur sem vekja upp áfengislöngun er mikilvægt að þekkja margar leiðir til þess að meðhöndla áfengislöngun. Hér eru nokkrar tillögur:

  • Minntu þig á ástæður þess að þú ert að breyta drykkjumynstri þínu. Skrifaðu niður helstu ástæðurnar og geymdu þær til dæmis í veskinu, sem minnismiða í símanum eða á tölvupóstinum þínum (kíktu á þessa síðu til þess að skrifa niður og flokka kosti og galla við það að breyta drykkjuvenjum þínum).
  • Ræddu málin við einhvern sem þú treystir. Biddu vin þinn um að vera tilbúinn við símann eða fáðu hann með þér í áhættuaðstæðurnar.
  • Dreifðu huganum við annarskonar og heilsusamlega afþreyingu. Finndu upp á mis-tímafrekum aðferðum til þess að dreifa huganum við mismunandi aðstæður eins og að hringja í einhvern eða senda skilaboð, hugleiða, fara í göngutúr, horfa á stutt myndbönd á netinu, lyfta lóðum við tónlist, fara í sturtu eða sinna áhugamáli.
  • Storkaðu hugsuninni sem ýtir undir löngunina. Stoppaðu hana, greindu villuna í henni og komdu fyrir annarri hugsun í staðinn. Dæmi: „Það sakar ekki að fá sér „einn“. Bíddu- hvað er ég að hugsa? Einn getur haft áhrif þar sem hann leiðir oftar en ekki að því að maður drekkur mun fleiri. Ég mun halda mig við það að drekka ekki“.

Í nýlegri skýrslu um heilsu og líðan íslendinga kemur fram að allt að 9% íslendinga (sem er næstum 30.000 manns) hafi komist að því á síðustu 12 mánuðum að þeir gátu ekki hætt að drekka þegar þeir voru á annað borð byrjaðir. Það er algengt að fá sér meira en maður ætlaði sér og því betra að láta það eiga sig.

Þraukaðu án þess að gefa eftir lönguninni. Í stað þess að berjast við löngunina getur þú tekið henni sem eðlilegri og tímabundinni tilfinningu. Á meðan þú bíður þess að hún gangi yfir minntu þig á að bráðum mun hún líða hjá.

Yfirgefðu áhættuaðstæður hratt og yfirvegað.

 

Viltu stjórna löngun þinni í áfengi?

Tenglarnir hér að neðan leiða þig á vinnublöð til að fylgjast með áfengislönguninni og finna út leiðir til að stjórna henni í framtíðinni.

Að takast á við áfengislöngun - vinnublað.

Markmiðin mín - vinnublað.

 

Byggt á heimasíðu NIAAA um áfengi og heilsu.