Roskið fólk er margbreytilegur hópur, bæði að aldri og ekki síst færni. Sumir þurfa aðstoð við að standa upp úr stól en aðrir stunda jafnvel langhlaup. Þegar komið er á efri ár er eðlilegt að smám saman dragi úr líkamlegri og andlegri getu. Þó ber að varast að kenna öldrun um skerta færni sem stafar af hreyfingarleysi. Regluleg hreyfing hægir á áhrifum og einkennum öldrunar og hjálpar fólki að viðhalda getunni til að vera sjálfbjarga í daglegu lífi.

Eldra _folk _a _gongu

Ráðleggingar

Heilbrigt roskið fólk getur að mestu leyti stuðst við ráðleggingarnar fyrir fullorðna:

  • Roskið fólk ætti að stunda miðlungserfiða* hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn.
  • Með því að hreyfa sig lengur eða með meiri ákefð er mögulegt að bæta heilsuna enn frekar. Til viðbótar er því æskilegt að roskið fólk stundi erfiða** hreyfingu að minnsta kosti tvisvar í viku (20-30 mínútur í senn) því það viðheldur og bætir enn frekar þol, vöðvastyrk, liðleika, jafnvægi og beinheilsu.
  • Styrkþjálfun er sérstaklega gagnleg rosknu fólki, meðal annars til að viðhalda hreyfifærni og stuðla að auknu gönguöryggi.

 

Hvernig hreyfing?

Æskilegast er að stunda hreyfingu reglulega alla ævi en það er aldrei of seint að byrja. Umfram allt er mikilvægt að velja hreyfingu í stað kyrrsetu í daglegu lífi, t.d. með því að fara milli staða gangandi eða á hjóli eins oft og mögulegt er, þrífa heimilið, velja stigann í stað lyftunnar, ganga rösklega, synda eða skokka rólega og sinna garðvinnu. Þeir sem hafa lengi lifað kyrrsetulífi geta byrjað á því að fara daglega í göngu og aukið síðan álagið smám saman. Það er til dæmis hægt að gera með því að lengja göngutímann, ganga hraðar eða í meiri halla (t.d. í stiga eða brekku).

 

Styrkþjálfun er gagnleg

Rannsóknir hafa sýnt að regluleg þjálfun gagnast ekki síður eldra fólki en yngra. Með heppilegri þjálfun er til dæmis hægt að bæta þol, vöðvastyrk, jafnvægi og liðleika fram eftir öllum aldri. Til viðbótar við hreyfingu í daglegu lífi er sérstaklega gagnlegt fyrir roskið fólk að stunda styrkþjálfun, til dæmis í tækjasal, til að viðhalda eða bæta vöðvastyrk og beinþéttni. Styrkþjálfunin ætti að vera einstaklingsmiðuð og samhliða er ákjósanlegt að þjálfa þol, samhæfingu, jafnvægi og liðleika, svo sem með alhliða leikfimiæfingum, sundi, dansi, tai-chi og göngu í ójöfnu landslagi. Tilvalið er að nýta sér t.d. þjónustu íþróttafélaga, þjónustumiðstöðva og heilsuræktarstöðva ef þess er kostur.

 

Hreyfing er vanalega flokkuð í létta, miðlungserfiða* eða erfiða** hreyfingu, allt eftir því hversu mikla orku hreyfingin útheimtir og hve miklu álagi hún veldur.

*Miðlungserfið hreyfing  er hreyfing sem krefst þrisvar til sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Við miðlungserfiða hreyfingu verða hjartsláttur og öndun heldur hraðari en venjulega en hægt er að halda uppi samræðum. Dæmi um miðlungserfiða hreyfingu eru rösk ganga, garðvinna, heimilisþrif og að hjóla, synda eða skokka rólega. Mikilvægt er að hafa hugfast að mismunandi líkamsástand fólks þýðir að það sem reynist einum miðlungserfið hreyfing getur reynst öðrum erfið hreyfing. 

**Erfið hreyfing er hreyfing sem krefst meira en sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Erfið hreyfing kallar fram svita og mæði þannig að erfitt er að halda uppi samræðum. Dæmi um erfiða hreyfingu eru rösk fjallganga, snjómokstur, hlaup og flestar íþróttir og önnur þjálfun sem stunduð er með árangur í huga. 

 

Dæmi um miðlungserfiða og erfiða hreyfingu:

 

Miðlungserfið hreyfing*

3-6 MET* (3,5-7 kkal/mín)

Erfið hreyfing**

> 6 MET* (> 7 kkal/mín)

Röskleg ganga, hraði um 5-7 km/klst á sléttu undirlagi, inni eða úti.

Dæmi:

Ganga til vinnu, í skóla eða verslanir.

Ganga með hund.

Ganga í hléum í vinnu eða skóla.

Ganga niður stiga eða brekkur.

Skokka rólega.

Renna sér á línuskautum á meðalhraða.

Hlaupa

Ýta sér áfram í hjólastól

Ganga rösklega upp stiga eða brekku

Ganga með bakpoka

Klífa fjöll og kletta

Renna sér á línuskautum á miklum hraða

Hjóla, hraði um 8-16 km/klst, fáar mishæðir.

Hjóla, hraði > 16 km/klst eða í hæðóttu landslagi

Atvinna sem krefst t.d. göngu í langan tíma, að draga eða ýta hlutum sem vega < 35 kg, að lyfta hlutum sem vega < 23 kg.

Dæmi:

Þjóna til borðs, vaska upp, sinna ýmsum bústörfum, póstburði, ummönnunarstörfum (s.s. baða eða klæða skjólstæðing).

Atvinna sem krefst t.d. hlaupa í langan tíma, hraðra hreyfinga, að draga eða ýta

hlutum sem vega > 35 kg, að lyfta í kyrrstöðu hlutum sem vega > 23 kg, göngu

með hluti sem vega >  kg.

Dæmi:

Slökkviliðsstörf, erfið byggingarvinna, múrverk, störf sem krefjast þungra verkfæra

sem eru ekki vélknúin

Heimilisverk sem krefjast töluverðrar áreynslu, s.s. skúra gólf eða þrífa baðker,

hengja upp þvott, sópa, taka til í bílskúr, þvo glugga, færa til létt húsgögn.

Garðvinna, s.s. raka lóð, setja gras í poka, léttur mokstur (< 4,5 kg/mín), hreinsa

illgresi, planta trjám eða snyrta tré, slá með vélknúinni sláttuvél

Moka léttum snjó

Garðvinna, t.d. moka mikilli þyngd eða hratt (> 4,5 kg/mín), grafa skurði, bera

þungar byrðar, slá með handsláttuvél

Moka þungum snjó

Þolfimi

Jóga

Styrkþjálfun með lausum lóðum

Hjóla á þrekhjóli, miðlungserfiði

Þolfimi á pöllum

Skokk eða hlaup í vatni

Stöðvaþjálfun

Hjóla á þrekhjóli, erfitt

Íþróttir, stundaðar sem miðlungserfið afþreying, t.d.

sund

badminton

skautar

golf, draga eða bera kylfupoka

samkvæmisdans

stafganga

Flestar íþróttir stundaðar með árangur eða keppni í huga, t.d.

sund

knattspyrna

körfuknattleikur

bardagaíþróttir, s.s. júdó og karate

skvass

skíðaganga

* MET (e. metabolic equivalent) er eining sem er notuð                                                USDHHS o.fl., 1999
til að áætla orkunotkun við hreyfingu.
Eitt MET jafngildir orkunotkun í hvíld.

 

 

Sjá meira um hreyfingu HÉR