Medganga _jogaMeðganga hefur að sjálfsögðu áhrif á byggingu og starfsemi líkamans. Hún þarf þó ekki að koma í veg fyrir daglega hreyfingu og þjálfun. Þvert á móti getur hreyfing við hæfi hjálpað til við að draga úr algengum óþægindum og einkennum á meðgöngu, svo sem þreytu, bakverkjum, meltingartruflunum og bjúgsöfnun.

Konur, sem stunda hreyfingu reglulega á meðgöngu, eru betur undirbúnar fyrir það líkamlega álag sem fylgir fæðingunni og einnig er talið að barnið þoli hana betur.

 

Ráðleggingar

  • Í samræmi við almennar hreyfiráðleggingar fyrir fullorðna ættu þungaðar konur að stunda miðlungserfiða* hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn.
  • Þungaðar konur, sem hafa ekki hreyft sig reglulega, ættu að stunda miðlungserfiða* hreyfingu daglega og bæta smám saman við tímann þar til minnst 30 mínútum er náð.
  • Þungaðar konur, sem eru vanar reglulegri þjálfun, ættu að geta haldið áfram að stunda þjálfun við hæfi svo framarlega sem þær ofreyna sig ekki og hlusta á líkamann. Markmið þjálfunarinnar ætti að vera að viðhalda styrk og getu en ekki að bæta við hana.
  • Þjálfun grindarbotnsvöðva er sérstaklega mikilvæg á meðgöngu og eftir fæðingu.

Um líkamsrækt og hreyfingu á meðgöngu - Texti á vef Heilsugæslunnar.

Meðganga og heilsufar

Þungaðar konur, sem eru með einhverja sjúkdóma eða önnur heilsufarsvandamál, ættu að ráðfæra sig við t.d. lækni, ljósmóður eða hjúkrunarfræðing um hvernig hreyfing eða frekari þjálfun hentar þeim.

 

Hreyfing á meðgöngu

Á meðgöngu eykst blóðmagn og hjartað dælir oft af meiri krafti til að tryggja nægt blóðflæði í móðurlífið. Liðir og bandvefir verða mýkri og þyngdarpunkturinn færist til en það getur aukið líkur á meiðslum við ákveðnar æfingar. Heppilegt er að laga æfingar að þessu ástandi, til dæmis með því að draga úr hraða og nota léttari lóð. Sund, ganga, létt þolfimi og jóga eru dæmi um hreyfingu sem hentar vel á meðgöngu. Hreyfing eða þjálfun í baklegu er ekki ráðleg fyrir þungaðar konur þar sem slík staða getur meðal annars lækkað blóðþrýsting.

Þungaðar konur ættu að forðast íþróttir sem fela í sér mikinn hraða, árekstra eða hnjask, slíkt getur valdið falli eða áverka á kvið. Einnig ber að varast köfun. Umfram allt er mikilvægt að þungaðar konur hlusti á líkamann, taki mið af aðstæðum hverju sinni og varist að ofreyna sig við hreyfingu eða þjálfun.

 

Hreyfing eftir fæðingu

Konur, sem hafa átt eðlilega meðgöngu, ættu að geta stundað miðlungserfiða* hreyfingu, svo sem göngu, strax eftir fæðingu. Flestar konur geta stundað alla hefðbundna hreyfingu 6-8 vikum eftir fæðingu en þó er mikilvægt að hlusta á líkamann og taka tillit til verkja.

Hreyfiráðleggingar fyrir fullorðna eiga vanalega vel við konur sem eru með börn á brjósti. Þeim er þó ráðlagt að gefa barninu brjóst áður en farið er í erfiða þjálfun. Rannsóknir sýna að hreyfing eftir fæðingu hefur jákvæð áhrif bæði á móður og barn.

 

Hreyfing er vanalega flokkuð í létta, miðlungserfiða* eða erfiða** hreyfingu, allt eftir því hversu mikla orku hreyfingin útheimtir og hve miklu álagi hún veldur.

*Miðlungserfið hreyfing  er hreyfing sem krefst þrisvar til sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Við miðlungserfiða hreyfingu verða hjartsláttur og öndun heldur hraðari en venjulega en hægt er að halda uppi samræðum. Dæmi um miðlungserfiða hreyfingu eru rösk ganga, garðvinna, heimilisþrif og að hjóla, synda eða skokka rólega. Mikilvægt er að hafa hugfast að mismunandi líkamsástand fólks þýðir að það sem reynist einum miðlungserfið hreyfing getur reynst öðrum erfið hreyfing. 

**Erfið hreyfing er hreyfing sem krefst meira en sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Erfið hreyfing kallar fram svita og mæði þannig að erfitt er að halda uppi samræðum. Dæmi um erfiða hreyfingu eru rösk fjallganga, snjómokstur, hlaup og flestar íþróttir og önnur þjálfun sem stunduð er með árangur í huga. 

 

Dæmi um miðlungserfiða og erfiða hreyfingu:

 

Miðlungserfið hreyfing*

3-6 MET* (3,5-7 kkal/mín)

Erfið hreyfing**

> 6 MET* (> 7 kkal/mín)

Röskleg ganga, hraði um 5-7 km/klst á sléttu undirlagi, inni eða úti.

Dæmi:

Ganga til vinnu, í skóla eða verslanir.

Ganga með hund.

Ganga í hléum í vinnu eða skóla.

Ganga niður stiga eða brekkur.

Skokka rólega.

Renna sér á línuskautum á meðalhraða.

Hlaupa

Ýta sér áfram í hjólastól

Ganga rösklega upp stiga eða brekku

Ganga með bakpoka

Klífa fjöll og kletta

Renna sér á línuskautum á miklum hraða

Hjóla, hraði um 8-16 km/klst, fáar mishæðir.

Hjóla, hraði > 16 km/klst eða í hæðóttu landslagi

Atvinna sem krefst t.d. göngu í langan tíma, að draga eða ýta hlutum sem vega < 35 kg, að lyfta hlutum sem vega < 23 kg.

Dæmi:

Þjóna til borðs, vaska upp, sinna ýmsum bústörfum, póstburði, ummönnunarstörfum (s.s. baða eða klæða skjólstæðing).

Atvinna sem krefst t.d. hlaupa í langan tíma, hraðra hreyfinga, að draga eða ýta

hlutum sem vega > 35 kg, að lyfta í kyrrstöðu hlutum sem vega > 23 kg, göngu

með hluti sem vega >  kg.

Dæmi:

Slökkviliðsstörf, erfið byggingarvinna, múrverk, störf sem krefjast þungra verkfæra

sem eru ekki vélknúin

Heimilisverk sem krefjast töluverðrar áreynslu, s.s. skúra gólf eða þrífa baðker,

hengja upp þvott, sópa, taka til í bílskúr, þvo glugga, færa til létt húsgögn.

Garðvinna, s.s. raka lóð, setja gras í poka, léttur mokstur (< 4,5 kg/mín), hreinsa

illgresi, planta trjám eða snyrta tré, slá með vélknúinni sláttuvél

Moka léttum snjó

Garðvinna, t.d. moka mikilli þyngd eða hratt (> 4,5 kg/mín), grafa skurði, bera

þungar byrðar, slá með handsláttuvél

Moka þungum snjó

Þolfimi

Jóga

Styrkþjálfun með lausum lóðum

Hjóla á þrekhjóli, miðlungserfiði

Þolfimi á pöllum

Skokk eða hlaup í vatni

Stöðvaþjálfun

Hjóla á þrekhjóli, erfitt

Íþróttir, stundaðar sem miðlungserfið afþreying, t.d.

sund

badminton

skautar

golf, draga eða bera kylfupoka

samkvæmisdans

stafganga

Flestar íþróttir stundaðar með árangur eða keppni í huga, t.d.

sund

knattspyrna

körfuknattleikur

bardagaíþróttir, s.s. júdó og karate

skvass

skíðaganga

* MET (e. metabolic equivalent) er eining sem er notuð                                                USDHHS o.fl., 1999
til að áætla orkunotkun við hreyfingu.
Eitt MET jafngildir orkunotkun í hvíld.

Sjá meira um hreyfingu HÉR