Nú verða nefndir staðir og stundir þar sem sumir gætu látið freistast til að fá sér tóbak. Vinsamlegast smelltu á þær aðstæður sem þú telur þig geta freistast til að fá þér tóbak og lestu um aðgerðir til að vega á móti lönguninni.

Þegar ég er taugaóstyrk(ur)

Mörgum finnst afslappandi að fá sér tóbak þegar þeir eru stressaðir eða finna fyrir kvíða. Það sem gerist í raun og veru er að tóbakið bælir niður fráhvarfseinkenni. Nikótín er ekki ósvipað koffíni það veitir okkur skammvinna vellíðan en á sama tíma hækkar streitustuðullinn og kvíði eykst. Það er mun árangursríkara að gera einmitt hið gagnstæða, slaka á. Til eru margar aðferðir til að slaka á sem verða til þess að maður nær innri ró og kvíði hverfur á braut. Flestar þessara aðferða er hægt að nota hvar og hvenær sem er ef maður hefur tileinkað sér þær. Önnur leið til að slaka á er að hugsa um eitthvað allt annað, t.d. skreppa í gönguferð, lesa dagblað eða spila á spil. 

Þegar ég er niðurdregin(n)

Fyrir mörgum hefur tóbakið gegnt hlutverki eins konar vinar sem hægt er að leita til á erfiðum stundum t.d. þegar maður er dapur eða leiðist. Þar sem tóbak er einnig örvandi lyf þá er ekki skrítið að sumum finnist þeir þyngri í lund fyrst eftir að þeir hætta. Þess vegna geta hreyfing og félagsskapur hjálpað mikið. Sumum finnst betra að draga sig í hlé. Þú getur t.d. farið í gönguferð, lesið blöðin, lagt kapal eða spjallað við aðra í svipaðri stöðu á heilsuhegdun.is/tobak. Ef þú ert í mikilli andlegri lægð í langan tíma, þá er gott að leita ráða hjá heimilislækninum eða heilsugæslunni. 

Þegar ég er reið(ur)

Leitastu við að slaka á frekar en að fá þér tóbak þegar þú finnur fyrir stressi eða reiði. Til eru margs konar slökunaraðferðir sem hægt er að beita við flestar aðstæður. Önnur aðferð er að draga sig í hlé, t.d. fara í gönguferð, lesa blöð eða leggja kapal. 

Þegar ég er kvíðin(n)

Mörgum finnst þeir ná að slappa af ef þeir fá sér tóbak þegar þeir eru taugaóstyrkir eða órólegir. Það sem gerist fyrst og fremst er að tóbakið slær á fráhvarfseinkenni. Nikótín er svipað koffíni það virkar mjög örvandi á sál og líkama en á sama tíma eykur það taugaspennu og óróleika. Það er mun árangursríkara að bregðast við slíkum aðstæðum með því að gera hið gagnstæða, það er að segja, slaka á. Til eru margs konar slökunaraðferðir sem hægt er að beita við flestar aðstæður. Önnur aðferð er að draga sig í hlé, t.d. fara í gönguferð, lesa blöð eða leggja kapal. 

Þegar ég þarf að hugsa um erfið vandamál

Nikótín er örvandi og mörgum finnst þess vegna eins og þeir nái betri einbeitingu þegar þeir reykja. Það eru til margar aðrar leiðir til að bæta einbeitinguna t.d. regluleg hreyfing, reglulegt og hollt mataræði, góð hvíld og aðferðir til að ná tökum á streitu. Algengt er að fólki finnist það eiga sérstaklega erfitt með einbeitingu fyrst eftir að það hættir. Þetta er fyrst og fremst vegna fráhvarfseinkennanna og lagast fljótlega. Á meðan getur þú reynt að leggja áherslu á að skipuleggja þig enn betur en venjulega, t.d. með því að gera minnislista. Drekktu mikið vatn og reyndu að útiloka truflanir af ýmsu tagi (t.d. hljóð, umgang eða óleyst deilumál) sem trufla einbeitinguna. Taktu öðru hvoru hlé þar og andaðu djúpt að þér, inn um munninn og út um nefið, reyndu að slaka fullkomlega á sérstaklega í hálsi og öxlum. Reyndu samtímis að gleyma þér með því að fá störu þannig að heilinn fái smáhvíld. 

Þegar ég finn tóbaksþörfina

Löngunin í tóbak verður vægari og kemur sjaldnar upp eftir því sem á líður og hún varir líka í stuttan tíma í senn. Best er því að bíða eftir að löngunin gangi yfir. Á meðan er hægt að dreifa huganum með því að fá sér vatn að drekka, fara í stuttan göngutúr, fá sér ávöxt, spjalla við einhvern sem styður við bakið á þér, hugsa um ókostina við að nota tóbak (óttinn við að fá lungnakrabbamein, skemmdir í tannhold, vond lykt o.s.frv.), lesa blöðin, bursta tennurnar, fá sér tyggjó, leggja kapal eða minna sjálfa(n) sig á samninginn sem gerður var í upphafi um að hætta og allt sem hefur áunnist hingað til. 

Þegar ég er með vinum mínum

Hjá mörgum gegnir tóbakið félagslegu hlutverki. Ef þú umgengst marga aðra sem nota tóbak þá verður þetta enn meira áberandi. Það geta komið tímabil þar sem þú hreinlega verður að forðast aðstæður sem eru þess valdandi að þig langar óstjórnlega að fá þér tóbak. Kannski getur þú t.d. fundið upp á einhverju öðru en að fara á staði þar sem tóbak er haft um hönd. Síðan er mikilvægt að vera með fyrirbyggjandi aðgerðir í handraðanum ef freistingin er að ná tökum á þér. Reyndu að forðast algerlega streitu, þreytu og hungur. Allir þessir þættir gera þig viðkvæmari. Farðu líka varlega í áfengisneyslu. Vertu með góð eða kannski létt og skemmtileg svör á takteinunum ef einhver býður þér tóbak eða lætur í ljósi efasemdir um að þú getir hætt. Reyndu að umgangast þá sem styðja við bakið á þér. Ef löngunin til að fá þér tóbak verður mikil getur þú prófað að fá þér vatn að drekka, fara í göngutúr eða dreifa huganum á annan máta. 

Þegar ég held upp á eitthvað

Nú á ég skilið að fá mér tóbak, - segja margir tóbaksneytendur. Finnst þér þú eiga eitthvað fleira skilið? Að halda upp á eitthvað er oft að veita sjálfum sér viðurkenningu. Hvernig væri að þú veittir sjálfum/sjálfri þér verðlaun fyrir að vera tóbakslaus næst þegar þú heldur upp á eitthvað? Þetta gæti t.d. verið ferðalag, ný flík, dekurtími við sjálfa(n) þig eða góð bók. Það getur verið erfitt að standast freistinguna að fá sér tóbak þegar maður er að drekka vín. Þá getur verið betra að fá sér í glas til dæmis við aðstæður þar sem erfiðara er að fá sér sígarettu. Það er einnig sniðugt að undirbúa sig fyrirfram og hugsa um ákveðnar aðgerðir til að standast freistingarnar, sérstaklega ef löngunin verður mjög mikil, t.d. að fara í gönguferð eða tala við einhvern sem stendur við bakið á þér og styður þig í að hætta. 

Þegar ég drekk áfengi

Það getur verið erfitt að standast freistinguna að fá sér tóbak þegar maður er búinn að drekka áfengi. Þess vegna er æskilegt að minnka drykkjuna og fækka þannig aðstæðum þar sem tóbak er mikið notað. Það er líka klókt að vera með góð ráð handraðanum ef tóbakslöngunin er að ná yfirhöndinni. T.d. að fara út að ganga eða tala við einhvern sem hvetur þig og styður þig í baráttunni. 

Þegar ég er innan um fólk sem notar tóbak        

Hjá mörgum gegnir tóbakið félagslegu hlutverki. Ef þú umgengst marga aðra sem nota tóbak þá verður þetta enn meira áberandi. Það geta komið tímabil þar sem þú hreinlega verður að forðast aðstæður sem eru þess valdandi að þig langar óstjórnlega að fá þér tóbak. Kannski getur þú t.d. fundið upp á einhverju öðru en að fara á staði þar sem tóbak er haft um hönd. Síðan er mikilvægt að vera með fyrirbyggjandi aðgerðir í handraðanum ef freistingin er að ná tökum á þér. Reyndu að forðast algerlega streitu, þreytu og hungur. Allir þessir þættir gera þig viðkvæmari. Farðu líka varlega í áfengisneyslu. Vertu með góð eða kannski létt og skemmtileg svör á takteinunum ef einhver býður þér tóbak eða lætur í ljósi efasemdir um að þú getir hætt. Reyndu að umgangast þá sem styðja við bakið á þér. Ef löngunin til að fá þér tóbak verður mikil getur þú prófað að fá þér vatn að drekka, fara í göngutúr eða dreifa huganum á annan máta. 

Eftir matinn

Ef löngun í að fá þér tóbak grípur þig eftir máltíð, er besta ráðið að standa strax upp og finna sér eitthvað að gera sem dreifir huganum. Mörgum finnst gott t.d. að bursta tennurnar eða fá sér tyggjó strax að máltíð lokinni. Mundu að tóbakið gerir máltíðina ekki betri, hins vegar slævir það bragðskynið. 

Þegar ég drekk kaffi eða te        

Ef þér finnst tóbakið vera nauðsynlegur fylgifiskur kaffibolla eða tebolla þá er ráðlegt að skipta þessum drykkjum út, tímabundið, með öðrum drykkju. Koffín getur espað upp löngun í tóbak. Þú getur líka prófað að hafa eitthvað annað með kaffinu eða teinu í staðinn fyrir tóbakið t.d. ávöxt eða vatnsglas. Mörgum finnst gott t.d. að bursta tennurnar eða fá sér tyggjó eftir að hafa drukkið kaffi eða te. Mundu að tóbakið gerir kaffið eða teið ekki betra, hins vegar slævir það bragðskynið.