Hvernig við breytum hegðun: HÆTTUM AÐ REYKJA

Hvernig er hægt að losna við tóbakið - eða hjálpa vini að losna við það?

Það að hætta að reykja, eða nota reyklaust tóbak, er ekki atburður sem á sér stað í eitt skipti, heldur er það ferli – eða röð af atburðum - sem tekur tíma. Þetta hafa rannsóknir á fólki sem hætti að reykja sýnt. Hér á eftir er í stórum dráttum farið yfir það sem gerist í því ferli þegar fólk breytir um hegðun, þ.e. hættir tóbaksnotkun og gengið er út frá því að það gerist í ákveðnum þrepum (kallast ,,þverkenningalíkan um hegðunarbreytingu”). 
Algengt er að fólk byrji aftur að nota tóbak eftir að hafa hætt og er það talið eðlilegt í þessu ferli – eðlilegra þykir að tala um bakslag frekar en fall þegar fólk byrjar aftur.

Hegðunarbreytingarferlið - 5 þrep

Foríhugun: Ég ætla ekki hætta að reykja á næstu 6 mánuðum

Foríhugun kallast fyrsta þrepið og þeir sem eru þar hafa ekki áhuga á að hætta að reykja, að minnsta kosti ekki á næstu 6 mánuðum . . . en það sakar ekki vita meira um tóbak og skaðsemi þess.

Fólk sem er í þessu þrepi ætlar ekki að hætta að reykja á næstunni. Fólk getur verið í þessu þrepi vegna þess að það veit ekki um afleiðingar reykinga eða vanmetur hætturnar sem felast í því að reykja. Bæði þeir sem hafa ekki fengið fræðslu um skaðsemi reykinga og þeir sem hafa fengið ófullnægjandi fræðslu hafa tilhneigingu til að forðast að lesa, ræða eða hugsa um skaðsemi reykinga. Einnig er hugsanlegt að þetta fólk hafi oft reynt að hætta að reykja en mistekist og hafi misst trúna á að það geti hætt að reykja. Hvatning og aukin þekking á hættunni sem reykingar valda er heppilegasta leiðin til að fólk í þessu þrepi byrji að íhuga það að hætta að reykja.

Hlutverk ,,vinarins”: Er til staðar til að ræða málin, hvetur og fræðir, eftir því sem færi gefst.

Íhugun: Ég vil hætta að reykja innan 6 mánaða

Íhugun kallast annað þrep. Fólk sem er þar er alvarlega að hugsa um að hætta að reykja og er að vega og meta kosti og ókosti þess að reykja. T.d.: ,,Hvað græði ég á því að hætta?"

Á þessu þrepi er fólk sem ætlar að hætta að reykja - en ekki alveg strax. Fólk veit um ókosti þess að reykja en sér jafnframt kosti þess að reykja. Togstreitan milli kostanna og ókostanna gerir það oft að verkum að fólk verður tvíbent í afstöðu sinni til reykinga, sem getur orðið til þess að fólk festist lengi á þessu þrepi. Á þessu stigi er fólk ekki mjög mótækilegt fyrir ábendingum um að hætta að reykja, enda ekki alveg sannfært um nauðsyn þess. Til að fólk á þessu þrepi taki ákvörðun og hætti að reykja þá þarf það að sjá hversu margt kostirnir, við að hætta, hafa framyfir ókostina.

Hlutverk ,,vinarins”: Talar um ástæðurnar fyrir reykingunum og kostina við að hætta að reykja.

Undirbúningur: Ég ætla að hætta að reykja innan mánaðar

Undirbúningur kallast þriðja þrepið og þar er fólk búið að taka ákvörðun um að hætta að reykja - og oft búið að ákveða daginn.

Í þessu þrepi eru þeir staddir sem ætla að hætta að reykja í nánustu framtíð eða innan mánaðar. Oft hafa þeir gert tilraun til að hætta á síðastliðnu ári. Undirbúningsvinnan er oft hafin og þeir eru sennilega búnir að ákveða daginn sem þeir ætla að hætta að reykja. Þessir einstaklingar eru líklegir til að ræða við heilbrigðisstarfsfólk um þá ætlun sína að hætta að reykja og/eða hafa skráð sig á námskeið til að hætta að reykja. Hér er fólk tilbúið til að taka við ábendingum og fræðslu um að hætta að reykja.

Hlutverk ,,vinarins”: Bendir á leiðir sem gagnast við að hætta að reykja, býður aðstoð sína og hrósar fyrir ákvörðunina.

Framkvæmd: Ég hætti að reykja fyrir minna en 6 mánuðum

Framkvæmd er fjórða þrepið og þá er fólk hætt að reykja.

Hér eru þeir sem nýlega hafa hætt að reykja, oftast innan 6 mánaða. Þeir hafa mikið fyrir því að reykja ekki - enda eru hættan á bakslagi mikil. Hér veit fólk að kostirnir við það að hætta að reykja eru meiri en ókostirnir. Mikilvægt er fyrir fólk í þessu þrepi að forðast freistandi aðstæður sem auka á hættuna á að fara að reykja aftur (barir, kaffihús, uppáhalds reykstaðurinn . . . ) og leggja áherslu á hegðun sem styrkir þá í ákvörðuninni að reykja ekki (aukin hreyfing, holl fæða og önnur heilsuefling).

Hlutverk ,,vinarins”: Hrósar, styður og bendir á leiðir til að lágmarka/koma í veg fyrir bakslag.

Viðhald: Ég hætti að reykja fyrir meira en 6 mánuðum

Viðhald kallast svo síðasta þrepið og þar hugsar fólk sífellt minna um reykingar.

Þeir sem eru staddir í þessu þrepi hafa ekki reykt í meiri en 6 mánuði. Eins og í framkvæmdaþrepinu er lögð áhersla á að koma í veg fyrir bakslag en hér eru einstaklingarnir orðnir mun sjálfsöruggari. Fólk, sem er statt hér, hugsar mun minna um reykingar en þeir sem staddir eru í hinum þrepunum. Hefðbundnar kenningar um hegðunarbreytingu líta á þetta þrep sem lokasigur en samkvæmt þverkenningalíkaninu er reykingarstopp lífslöng barátta einstaklingsins, sem getur orðið auðveldari eða ágerst, allt eftir umhverfi og hugarástandi hans hverju sinni.

Hlutverk ,,vinarins”: Hrósar, styður og bendir á hættur í umhverfinu (sem leiða til reykinga) og hvernig hugarástand getur aukið líkurnar á bakslagi.